La musculation est une affaire de protéines (ou protides). Ces nutriments constituent le matériel structural des muscles et des organes, mais aussi des enzymes et des anticorps. Un gramme de protéines libère 4 calories. Contrairement aux lipides et aux glucides, le corps est incapable de faire des réserves en ces nutriments. Il faut donc approvisionner l’organisme en protéines constamment pour pouvoir développer sa masse musculaire.

Les acides aminés

Une protéine est composée de plusieurs acides aminés (AA) accrochés les uns aux autres. Leur fonction principale est la fabrication et le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme. Les acides aminés jouent d’autres rôles secondaires dans l’organisme comme la fabrication des anticorps, des enzymes, des hormones. Ils participent au transport de l’oxygène et interviennent dans la synthèse des neurones.

Deux protéines différentes n’ont pas le même agencement et la même quantité d’aminoacides, on dit qu’elles n’ont pas le même aminogramme. On compte 22 sortes d’aminoacides différents dans le corps humain et on distingue deux types : les 14 acides aminés banaux (AAB) pouvant être synthétisés par l’organisme, et les 8 acides aminés essentiels (AAE) ne pouvant pas être synthétisés et qui doivent être apportés par le biais de la nourriture. Pour que la synthèse des cellules musculaires puisse s’opérer, tous les AAE doivent être présents en quantité équilibrée.

Les aminoacides banaux sont interchangeables. Cela signifie que le foie peut synthétiser un AAB précis à partir d’un autre différent. Cet organe peut aussi créer des vitamines à partir d’acides aminés. Le tryptophane par exemple peut muter en vitamine PP si cette dernière est absente. Enfin un AAB peut combler légèrement le manque d’un AAE, mais pas au point de le remplacer.

Les protéines en musculation

Leur fonction principale est de construire et de réparer les tissus du corps humain, entre autre les tissus musculaires. C’est pour cela qu’elles sont indispensables en musculation. Après les traumatismes causé aux muscles lors une séance d’entraînement, le corps a besoin de nouvelles protéines pour réparer les tissus, c’est la phase de récupération. Notez que l’organisme est aussi capable de recycler une partie de ces protéines pour les réutiliser.

Les protéines sont également une petite source d’énergie (3% de l’énergie totale fournie aux muscles). En cas d’épuisement des réserves glucidiques et lipidiques, les protides peuvent muter sous forme de sucres pour fournir plus d’énergie. Notez que cette mutation est très regrettable car les protéines sont initialement destinés à créer du muscle. Pensez donc à toujours avoir des réserves en glucides afin de préserver vos protides.

L’assimilation des protéines

Les protides subissent plusieurs transformations après l’ingestion. Les pepsines (enzymes digestifs) dégradent les chaînes de protéines au sein de l’estomac pour les raccourcir. Elles arrivent ensuite dans le duodénum puis dans l’intestin ou les enzymes décomposent les chaînes en acides aminés pour ensuite les envoyer dans le sang. Grâce à la digestion l’organisme met en pièces les protéines pour en fabriquer de nouvelles en fonction de ses besoins.

Beaucoup de pratiquants de musculation se gavent de protéines en ignorant une règle d’or : le corps humain ne peut assimiler que 0,5g de protéines par poids de corps en une prise (ou en un repas). Cela revient à une limite de 35g pour un individu de 70kg. En regardant les compositions nutritionnelles des aliments sur les étiquettes, vous observerez que cette limite est facilement franchissable lors d’un repas classique. La quantité de protéines en surplus sera éliminée par l’organisme, c’est pourquoi il faut manger modérément mais régulièrement pour gagner en masse musculaire.

Protéines et anabolisme

Deux conditions doivent être remplies pour permettre le développement des muscles (anabolisme). La première est que la teneur en acides aminés dans le sang doit être élevée, pour cela il est impératif de manger des aliments protéiques. La deuxième condition est que les muscles doivent être demandeurs en aminoacides afin de se reconstituer, c’est la que la musculation entre en jeu.

Si votre alimentation en protéines est excellente mais que vous ne stressez pas vos muscles, les acides aminés en excès présents dans votre sang seront inutiles et donc éliminés progressivement par votre organisme. Au contraire si votre entraînement de musculation est irréprochable mais que vous n’approvisionnez pas votre corps en protides, votre teneur sanguine en aminoacides sera trop faible et vos muscles ne pourront pas réparer leurs tissus (surentraînement).

N’oubliez pas que le corps a constamment besoin de protéines pour entretenir les tissus cellulaires. Si votre consommation en protéines est trop faible, l’organisme se trouvera dans l’obligation de puisez des aminoacides directement dans vos muscles : c’est le catabolisme musculaire. Pour préserver votre masse musculaire, vos apports en protéines doivent toujours être supérieurs aux besoins de votre organisme.

Varier pour mieux assimiler

Les aliments protéiques d’origine animale sont plus riches en acides aminés essentiels que ceux d’origine végétale. Le lait, la viande rouge, l’oeuf, le poisson et la volaille sont des aliments protéiques complets qui contiennent les 8 AAE nécessaires au développement des muscles. Concernant les végétaux, il est important de varier ces aliments entre eux afin d’obtenir le plus d’AAE possible. Par exemple les haricots et le riz sont deux aliments protéiques incomplets, mais en les combinant vous obtiendrez un mélange complet qui contient les 8 AAE (aminoacides complémentaires).

Vous pouvez aussi mélanger des protéines d’origine animale et végétale pour être sûr qu’une partie des aminoacides d’origine végétale seront utilisés. Boire du lait en plus de manger des pommes de terre : dans cet exemple la consommation de lait favorise l’absorption des protéines végétales contenues dans les pommes de terre. Le tout est de savoir quels sont les aminoacides apportés par tel ou tel aliment afin d’adapter son alimentation pour favoriser l’assimilation des nutriments.

Pour résumer

• Le corps humain compte 22 acides aminés différents dont 8 sont essentiels (AAE)
• Les protéines d’origine animale contiennent les 8 acides aminés essentiels
• Varier les aliments entre eux permet d’obtenir des mélanges complets en aminoacides
• Sans entrainement le surplus de protéines n’aura pas d’utilité au sein de l’organisme