Mon exercice favori est le curl debout avec la barre. C’est un excellent mouvement pour la masse des biceps parce qu’on peut prendre lourd et vraiment améliorer le volume. Cependant, on ne doit jamais prendre des charges qui peuvent nuire à la forme correcte d’exécution et il est relativement facile de « donner un coup de reins » pour faire cet exercice.

Comment muscler ses biceps grâce au curl avec barre ?

Je préfère en fait la barre EZ à la barre droite parce que j’ai moins de stress au niveau des poignets, ce qui me permet de me concentrer totalement sur les biceps. Vous pouvez placer vos mains dans différente positions mais je préfère une prise à peu près égale à la largeur des épaules et qui me semble plus naturelle.

J’utilise une prise large et je tends complètement les bras pour faire mon curl barre, ensuite je soulève la charge en contractant les biceps et non pas en balançant le corps. L’élan nuit à l’utilisation du muscle et bien qu’il permette de soulever plus facilement une lourde charge, il réduit le stress musculaire – exactement l’inverse de ce que j’essaye d’obtenir. En gardant les bras et les coudes contre mon corps, j’oblige les biceps à travailler plus dur et cela me permet de les contracter au maximum en haut.

Technique pour bien se muscler les biceps

Je tire parti des avantages de la phase négative de la répétition en contrôlant la descente. Je me concentre pour redescendre lentement la charge en mettant environ deux fois plus de temps que pour la phase positive. Après une série légère d’échauffement d’environ 15 reps, je prends plus lourd pour faire trois séries d’environ huit reps.

Je travaille toujours en pyramidal en augmentant la charge à chacune de mes trois séries de travail effectif et en luttant pour aller jusqu’à l’épuisement musculaire lors de la dernière rep de ma troisième série. Je ne suis pas partisan de faire beaucoup de séries longues pour congestionner les biceps; j’essaye plutôt de les fatiguer complètement avec des séries moyennes.

Certains ajoutent toutes sortes de techniques d’entraînement de forte intensité pour « exploser » leurs biceps, mais les séries normales en pyramidal sont ce qui marche le mieux pour moi. Si on, peut se concentrer à 100% sur l’entraînement, je ne pense pas qu’on ait besoin de ce travail supplémentaire qui congestionne seulement le muscle mais ne le développe pas.

Je travaille généralement les biceps après ma séance de dos. Parce qu’ils sont déjà pré-fatigués par tous les mouvements de tirage faits pour le dos, on peut bien les finir. Si je devais séparer les biceps de l’entraînement du dos, je finirais par travailler les fléchisseurs du coude trois fois par semaine, ce qui aboutirait certainement au surentraînement et diminuerait les résultats.